Мастер-класс скалолазания. Советы профессионалов.

Волшебная Лампочка Волшебная Лампочка Волшебная Лампочка

[по просьбе наших постоянных читателей публикуем две статьи Дэйва Пегга. и хоть речь пойдет о тренировках на искусственных скалодромах (у нас нет пока стендов такого класса, к сожалению), все же полезно почитать из некоторых принципиальных соображений: что говорят мастера о технике, выносливости, силе, психологии. а вообще, благодаря Коле Козыреву, нижний пояс карьера скоро (лет через 5 постоянного укрепления) станет искусственным стендом, а благодаря Андрею Хохлову - одним из интереснейших лазательных мест в Молдове.]

(статьи печатаются с небольшими сокращениями)

Перевод: Макс Костров

Спортивное скалолазание - это доступное и не опасное занятие. Но я думаю, у каждого, занимающегося им, есть свои проблемы - физическая сила, методика тренировок, тонкости психологического и технического характера. Существует ряд практических навыков, которые помогут вам улучшить свою скалолазную подготовку, и я надеюсь, будут ценной информацией для всех скалолазов.
Далее вы познакомитесь с советами Вадима Винокура, Randy Leavitt и Francois Legrand

Тренировки на искусственном скалодроме
СЕКРЕТЫ УСПЕХА (ЧАСТЬ 1): МАКСИМАЛЬНАЯ СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ ВМЕСТЕ С Вадимом Винокуром

Вадим Винокур на своём примере доказал, что регулярные тренировки на искусственном скалодроме могут прекрасно подготовить вас к TOP маршрутам на скалах. Несмотря на то, что Вадим проживает в далёком от скал Нью-Йорке, за последнее время он сделал: третье прохождение маршрута Living Astro 8c+, flash прохождение Full Scrutiny 8c в New Hampshire (США). В районе Ceuse (Франция) он прошёл redpoint: Biographie 8c+ и Chronique de la Haine Ordinaire 8c. Винокур верит в то, что его успех - результат тренировок в спортивном зале. "75% моих тренировок проходят на искусственном скалодроме," - говорит он.

Советы как улучшить скалолазную форму тренируясь на искусственном скалодроме:
Тренировки должны быть регулярными
"Вы должны быть обязательны в своих тренировках", - говорит Винокур. Он советует остановиться на 3-4 тренировках в неделю по 2 часа. Не ждите быстрых результатов. Поначалу ваша скалолазная форма может даже ухудшиться, пока ваше тело не адаптируется к напряжению регулярных тренировок. Будьте терпеливы. "Может пройти месяц, прежде чем вы заметите прогресс", - говорит Вадим и добавляет: "но в конечном итоге вы будете вознаграждены за свою работу".
Ставьте краткосрочные цели
Реальные краткосрочные задачи дают больше мотивации, нежели амбициозные долгосрочные планы. Винокур говорит: "Если вы лазаете 6a/6b, не говорите: 'Моя задача лазить 7с к концу года.' Вашей главной задачей будет лазить 6с к концу месяца".
Работайте и над силой и над выносливостью
"Некоторые говорят: 'Я лазаю маршруты - мне нужна только выносливость', или 'Я лазаю болдеринг - мне нужна только сила' . Хорошему спортивному скалолазу нужно и то и другое". Вадим советует половину тренировочного времени посвящать силе, а другую половину выносливости. При этом над силой лучше работать хорошо отдохнувшим.
К примеру, в один день вы можете проводить силовую тренировку, а на следующий день - тренировку на выносливость. Затем два дня вы отдыхаете и далее повторяете цикл. Или вы можете во время одной тренировки вначале работать над силой, а затем над выносливостью.
Сохраняйте интенсивность и эффективность тренировок
"Большую часть своего тренировочного времени тратьте на маршруты, которые вы лезете, а не на те, которые вы не можете лезть. Задача состоит в том, чтобы стать сильнее и больше лазить, а не в том, чтобы всю тренировку провисеть на каком-нибудь предельно сложном для вас маршруте". Этот подход, предлагаемый Винокуром, называется "цикличной тренировкой". Он позволяет вам минимизировать время отдыха и набрать большой объём лазания за довольно короткую сессию. Если вы так же, как Винокур сторонник "цикличной схемы тренировки", время вашей тренировки не должно превышать двух часов.
Цикличная тренировка на выносливость
Если вы чувствуете, что хорошо размялись, то в начале основной тренировки вы можете сделать пару попыток на сложном маршруте. Но не забивайтесь так, чтобы потом всю тренировку отдыхать.
Основную же часть тренировки лазайте по маршрутам в 30-60 перехватов (лазайте вверх вниз) или лазайте по длинным болдеринговым проблемам, сложность которых ниже вашего максимального уровня. Между подходами отдыхайте от 3 до 5 минут. К примеру, если ваш уровень 6с, в начале тренировки вы должны лазить по маршрутам 6а/6b, затем перейти к маршрутам 5с, 5b и т.д., по мере накопления усталости.
В идеале: вы не можете добиться ощущения крайней забитости в течение всей сессии.
Интенсивность тренировки на выносливость можно регулировать, ориентируясь на примерное количество перехватов в течение одной сессии. В начале тренировочного цикла нацеливайтесь на 300 перехватов за тренировку. Постепенно увеличивайте это значение, доведя его до 500-600 перехватов за тренировку.
Другой метод тренировки на выносливость опирается на время сессии. Лазайте вверх, вниз, траверсируйте на болдеринге - в течение 10 минут. Затем 5 минут отдохните и повторите цикл, изменив трудность маршрутов с учётом накопившейся усталости. Начните с 50 минутной сессии в начале тренировочного цикла и постепенно доведите её продолжительность до 80-100 минут.
Цикличная тренировка на силу
Опять же, вы можете начать свою тренировку с нескольких болдеринговых проблем, с учётом своих возможностей, но не посвящайте им всю тренировку. Вы должны тратить основное время своей тренировки на проблемы, сложность которых ниже ваших возможностей.
К примеру, если вы лазаете максимум V4 (по интенсивности нагрузок sport 7a+/7b), начните с V3 - три подхода с 2-х минутным отдыхом между ними. Затем отдохните 5 минут и перейдите к следующей проблеме со сложностью V2 или V1 в зависимости от вашей степени усталости. Стремитесь успешно выполнить от 10 до 20 "подъёмов" за сессию.
Усложняйте свои тренировки по мере улучшения своей спортивной формы
Если вы на тренировке всё "спокойно" лезете, значит, вы себя жалеете. Прогрессируя, усложняйте свои тренировки - это залог успеха. Вы можете увеличить количество перехватов, подобрать маршруты длиннее или сложнее.
Найдите мотивированного партнёра
Тренировки с мотивированным партнёром более эффективны. Хороший партёр заряжает вас положительной энергией, он настроен на тренировку. И неважно, что вы лезете 6с, а он 5b. Важно то, что бы вы оба были настроены на достижение своих целей.

Dave Pegg

Источник в интернете: http://www.mountain.ru/climber/training/2004/secrets/index.shtml

Для победы нужна не только сила
СЕКРЕТЫ УСПЕХА (ЧАСТЬ 2): Учимся владеть своим телом вместе с Francois Legrand

Хорошо известно изречение, что лучший скалолаз - далеко не самый сильный скалолаз. Множество скалолазов, лазающих 8с/8c+ даже не подтягиваются на одной руке. Вместо этого они прекрасно используют технику лазания. Francois Legrand из Франции яркий тому пример. 5 раз он становился абсолютным победителем Кубка Мира! Но главное, что выделяет этого скалолаза среди других мэтров скалолазания - его почти сверхъестественная безупречная техника лазания.
Последнее время Francois Legrand сосредоточился в основном на скальных проектах. В результате появились первопрохождения: Robi in the Sky 8с+ в Les Goudes (Франция), Bachelor Party 8c+ в Mount Potossi (США, штат Nevada). Кроме этого он сделал несколько великолепных on-sight прохождений, среди которых Present Tense 8b+ в Rifle (США, Colorado).

Francois Legrand
Изучите маршрут прежде, чем вы оторвётесь от земли
Умение "прочитать" маршрут снизу - это искусство. "Вы не сможете выяснить всё", - говорит Legrand: "но, по крайней мере, потратив несколько минут на изучение маршрута, вы будете знать, где лезть". Не отвлекайтесь на мелочи, вначале обратите внимание на "большие объекты". Есть ли на маршруте траверсы? Отклоняется ли нитка маршрута от нитки шлямбуров? Часто вы можете увидеть с земли то, что во время подъёма будет скрыто от вас. Например, место отдыха за углом, или хорошая зацепка за карнизом, которую не видно из-под карниза.
Развивайте свою технику
Эффективные движения требуют хорошей тренировки. Когда вы хорошо лезете, особенно по крутой скале, вы постоянно меняете позицию тела, перемещая своё тело из стороны в сторону. Кроме этого вы используете специальные приёмы, типа: согнутое колено, шаг назад и т.п. Невозможно в одной статье описать все эти методы; если вам нужен учебник для начинающих, приобретите книгу по технике спортивного скалолазания. Лучшие из них: How To Climb 5.12 (Eric Horst), Performance Rock Climbing (Dale Goddard) и Sport Climbing (John Long).
Но вы не станете техничным скалолазом, просто прочитав книгу. Необходима практика. Лучший путь изучить новые технические приёмы, говорит Legrand, это лазить боулдеринг вместе с теми, кто лазает лучше вас и пытаться повторить их движения. "В то время, когда они лазают - вы тренируетесь", - говорит он: "Пробуйте лезть их способом, даже если вам кажется, что это не ваш стиль, но именно так вы изучите новые приёмы и позиции".
Висите на прямых руках
Во время лазания позиция "на прямой руке" нагружает вашу скелетную систему и работает намного эффективнее, чем позиция "на согнутой руке", когда нагружаются ваши мышцы. Вы будете удивлены, как часто следуя этой технике, вы сможете сэкономить свои силы. Думайте про себя: "ПРЯМЫЕ РУКИ" каждый раз, когда вы отдыхаете, щёлкаетесь, магнезитесь, думаете о следующем движении, о следующем перехвате, о постановке ног, думайте об этом даже во время движения. С практикой привычка зависать на прямых руках станет вашей второй натурой во время лазания. Попытайтесь добиться того, чтобы это стало вашей естественной позицией, и тогда вы автоматически будете принимать эту позицию, за исключением положений, когда вы вынуждены согнуть руки.
Лазайте с ритмом; ускоряйтесь в сложной ситуации
Legrand говорит о важности хорошего "ритма" во время лазания. Это не значит, что вы должны лазить с MP3 плеером. Для Legrand'а лазить с ритмом означает - способность двигаться с различной скоростью и корректировать свою скорость в зависимости от рельефа. Он определяет три основных ритма:
- На простом рельефе: "Пробуйте двигаться, как жидкость - перетекая по скале", - говорит Legrand: "не слишком быстро и не слишком медленно - без напряжения". Другими словами, вы должны лезть равномерно и без суеты.
- На мизерах, неудобных зацепах и ненадёжных перехватах: "Старайтесь быть осторожным, очень точным и фокусироваться на каждом перехвате и на каждой постановке ноги. Это другой ритм - медленный".
- На крутом напряжённом рельефе: "Вы должны двигаться быстро и ускоряться в сложных местах".
Третий ритм - быстрый подъём, по сложному рельефу - несомненно, более труден в освоении. Обычно, когда мы начинаем уставать или не уверены в том, что сможем сделать следующий перехват, мы начинаем "тормозить" своё движение. "Лазить быстро - это вопрос психологии", - говорит Legrand: "Когда вы устаёте, вы испытываете желание остановиться. Но если вы хотите добиться успеха, вы должны психологически быть готовы к тому, чтобы заставить себя лезть быстрее".
Подобно силовым тренировкам, скалолаз должен работать над скоростью лазания. Legrand тренирует скорость лазания на 35 метровом маршруте 8а+, стараясь уложиться в 2 минуты. Для нас смертных это нереально, но мы можем составить свою схему тренировки скорости лазания на более простом маршруте. Учитесь расслабляться после перехвата и фокусироваться на непрерывном движении вверх. Стремитесь каждый раз пройти трассу быстрее.
Максимально используйте возможность отдохнуть на маршруте
Некоторые места для отдыха очевидны. Другие требуют поиска. Если вы можете остановиться, исследуйте скалу на предмет наличия зацепы для руки, возможности закинуть пятку ноги и т.д.
Но, обнаружить место для отдыха, это только пол дела; теперь вы должны использовать возможность отдохнуть. Висите на прямых руках, последовательно расслабляйте мышцы плеч и спины. Сосредоточьтесь на своём дыхании, дышите глубоко. Для того, чтобы расслабиться мысленно и физически, надо успокоить дыхание. Используйте часть отдыха, чтобы просмотреть маршрут впереди и скорректировать информацию, которую вы получили, анализируя маршрут снизу.
Учитесь дышать
Сосредоточьтесь на своём дыхании и адаптируйте его к маршруту. "Некоторые люди, когда лезут, дышат не так, как обычно", - говорит Legrand . Дыхание часто блокируется, становится прерывистым - так вы быстрее устаёте. Legrand рекомендует начать контролировать дыхание с момента, когда вы начинаете лезть. Цель состоит в том, чтобы во время лазания стараться дышать "обычно, но глубоко". Когда вы начинаете забиваться, дышите чаще и более глубоко. А если маршрут очень сложный, начните контролировать своё дыхание ещё до того, как начать лезть.
Кроме всего прочего спокойное дыхание уменьшает нервозность на маршруте.

Dave Pegg
Источник в интернете: http://www.mountain.ru/climber/training/2004/secrets/index_2.shtml